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Dieta oggi target mini cut
Calorie1750 kcal
Proteine175 g
Carbo150 g
Grassi~58 g
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Il programma cut 8 settimane
72.4 → 68.5 kg · 160g proteine · 4 workout/sett · 5g creatina. Documento completo dal vault.
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Distribuzione
Programma Cut 8 settimane
Programma Cut 8 Settimane — strategia + note
Obiettivo
• Da: 72,4 kg / 18,5% BF
• A: 68,5 kg / 14-15% BF
• Durata: 8 settimane
• Razionale: a 18,5% BF un bulk natural finisce a 22-23%. Meglio scendere a 14% prima e poi lean bulk pulito.
4 regole non negoziabili
1. 4 pasti ogni giorno, stesse quantità sempre
2. 160g proteine giornaliere (rivisto 2026-05-25, era 175g — sostenibilità mentale prima, 2.3 g/kg BW = ancora floor ottimo per cut)
3. 4 allenamenti/sett: A (push), B (pull), C (lower+core), D (upper full new)
4. 5g creatina/giorno (anche off)
Dieta template (1750 kcal / 170g proteine)
| Pasto | Cosa | Kcal | P | C | G |
| Colazione (risveglio) | 3 uova + 40g avena + 30g shake | 480 | 50 | 35 | 15 |
| Pranzo (12-13) | 180g pollo + 200g patate dolci + verdura + 1 cucch EVO | 520 | 50 | 45 | 10 |
| Spuntino (post-WO o 16-17) | 250g yogurt greco 0% + 20g miele + 20g mandorle | 350 | 25 | 35 | 13 |
| Cena (20) | 180g pesce/tonno + 60g riso o 150g patate + verdura + 1 cucch EVO | 400 | 45 | 35 | 10 |
| TOT | 1750 | 170 | 150 | 48 |
Target P aggiornato 2026-05-25: 160g (era 175g). Strategia "proteine regalate" senza cucinare: 30g colazione (uova+albume) + 20g barretta + 27g drink proteico = 77g facili, restano ~85g da 2 pasti carne/pesce/uova.
Sabato sera: pasto libero
1 cena/sett libera (pizza, sushi, burger). Colazione e pranzo restano template. Niente skip pasti per "compensare".
Allenamenti
• Giorno A — Upper Push: petto, spalle, tricipiti. Esercizio principale: dips.
• Giorno B — Upper Pull: schiena, bicipiti, posteriore spalla. Esercizio principale: trazioni prone.
• Giorno C — Lower + Core: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, core. Esercizio principale: Bulgarian split squat (unilaterale > bilaterale a corpo libero).
• Giorno D — Upper Full Body NEW: mix push+pull+spalle+braccia, sessione densa più breve di A/B.
Tracking settimanale
• Lunedì mattina digiuno dopo bagno: peso + 3 foto
• NO pesate intra-settimana
• Confronto foto S1 vs Sx (motivazione)
Gestione stalli
• 3-5 giorni stallo: normale, scendere a gradini
• 7+ giorni: ricontrolla porzioni (pesa olio + pollo cotto)
• Fame: aumenta verdure + acqua + caffè nero
• Stanchezza WO prime 2 sett: normale → eventualmente sposta carbo a pre-WO
• Voglia mollare: confronta foto S1 vs oggi
Dopo le 8 settimane
• NON tornare 2150 kcal day-1
• Reverse diet: +100 kcal/sett per 3-4 sett → mantenimento ~2300 kcal
• Lean bulk: +250 kcal su mantenimento, 4-6 mesi, base 14% BF
• Fine bulk a 17-18% → mini cut breve → torna a 14%
• Ciclo ottimale natural
⚠️ Discrepanze e fix per Calories_Tracker.xlsx
Discrepanza: target attuale tracker = 2150 kcal / 150g P / 250g C / 50g F (vecchio recomp). Programma cut = 1750 kcal / 175g P / 150g C / 48g F.
Da aggiornare nel tab Target: target_kcal 2150 → 1750, target_protein 150 → 175, target_carbs 250 → 150, target_fat 50 → 48.
Insight da analisi tracker (Feb-Mar 2026)
Storico Daily_Recap mostra adherence scarsa in periodo recomp:
• Range kcal: 1350-2954 (varianza enorme su 15 giorni)
• Proteine: target 150g raggiunto solo 7/15 giorni
• Pattern "improv" — decidi pasto a pasto → varianza esplosa → 2 mesi senza risultati
Razionale del nuovo programma: 4 pasti template fissi eliminano "decido di volta in volta" che è la causa storica del fallimento. Esecuzione disciplinata > pianificazione perfetta. R-1 Speed batte R-43 Never be content quando l'esecuzione manca.
Storico Weight (10 settimane Feb-Apr):
• 72,9 → 72,4 kg (–0,5 kg)
• BF 18,6 → 18,5%
• Stallo plateau confermato → cut ha senso
Da fare entro lunedì
• [ ] Aggiorna tab Target del tracker (1750/175/150/48)
• [ ] Spesa domenica + meal prep 90 min (cuoci tutto pollo + patate dolci, porzioni pesate)
• [ ] Lunedì 8:00 digiuno: peso + 3 foto S1 baseline
• [ ] Setup creatina 5g/die
• [ ] Conferma 4 slot training nella settimana
Vedi anche
• Programma-Cut-8w (PDF originale)
• 07-Personale/README
Storico pesate
